Vorrei darti qualche consiglio nutrizionale per avere e mantenere una buona energia e goderti la gita al meglio soprattutto se di parecchie ore, ma soprattutto per non risentirne troppo il giorno dopo.
LA COLAZIONE
Qui dipende sempre da che ora ti devi svegliare e se sei abituata a fare colazione o meno.
In generale se abbiamo davanti un trekking di parecchie ore, e quando ti svegli hai fame, io consiglio sempre di fare una buona colazione, che sia bilanciata e cioè composta da una parte proteica, dei grassi buoni ed eventualmente un po’ di carboidrati, integrali non raffinati, come un frutto di stagione oppure un mix di frutti rossi, oppure 1-2 fette di pane integrale tostato, perché più digeribile (se fatto con lievito madre ancora meglio). Così da evitare un picco di glucosio e la sua conseguente veloce ricaduta che fa venire fame dopo solo due ore.
Quello che vogliamo infatti è una sazietà a lungo termine e una buona scorta energetica, facendo sì che il corpo usi i grassi come fonte energetica, che ci permetta di camminare per ore con un’energia costante, senza aver bisogno di rifornirci costantemente.
Per quanto riguarda la bevanda di accompagnamento va bene quello che preferite. Una breve parentesi sul latte vaccino: io non lo consiglio come bevanda quotidiana, e spesso lo sconsiglio propio al 100%, perchè non è un alimento riconosciuto e tollerato bene dall’organismo umano, crea infiammazione (e ritenzione liquidi), muco e può danneggiare l’intestino. Se si vuole consumare innanzitutto è bene che sia raramente/saltuariamente e che sia da mucche grass fed, allevate quindi al pascolo che mangiano solo erba e fieno.
Un paio di esempi di colazioni:
Esempio 1
– yogurt greco (comunque da consumare saltuariamente, vedi quanto sopra sul latte) al 10% o almeno 5% di grassi, non allo 0% di grassi. Se un alimento ha naturalmente grassi meglio mangiarlo sempre completo.
oppure yogurt di cocco
– frutta secca, a guscio, come mandorle, noci, nocciole, noci macadamia o altre
– frutti rossi misti freschi (può essere comodo avere sempre una confezioni di questi nel freezer), oppure altro piccolo frutto di stagione
– se propio hai necessità di un po’ di dolce puoi mettere un filo di miele integrale
– caffè o the, tisana, latte vegetale a piacere
Esempio 2
– 2 uova poco sode, alla coque o all’occhio di bue. Se opti per l’occhio di bue, falle in con del burro ghee oppure con olio di cocco. Nota importante sull’uovo: l’uovo è un’alimento perfetto, è completo nei nutrienti essenziali ovvero grassi e proteine, e contiene anche importanti minerali e vitamine. Per perdere il suo meglio è importante sempre consumarlo con il tuorlo quasi crudo, o comunque cotto molto poco che resti fluido, così i nutrienti ed i grassi rimangono intatti. In questo modo lo puoi consumare anche tutti i giorni. Se il tuorlo è molto cotto/duro allora i suoi nutrienti si ossidano e non ci fanno più così bene, in questo modo consiglio di consumarlo più raramente.
– un po’ di avocado, se ti piace, con del sale rosa dell’Himalaya (ricco di minerali) e limone
– una manciata di frutti rossi misti oppure un altro frutto di stagione, oppure una fetta di pane integrale tostato
Se la mattina ti svegli che non hai fame, soprattutto se è molto presto è naturale facile che sia così, allora io consiglio se fattibile di preparare la colazione che vuoi mangiare e portarla con te per consumarla dopo qualche ora quando in modo naturale ti entra la fame.
COSA METTERE NELLO ZIANO DA BERE
Partiamo dai liquidi.
Ti consiglio di portare almeno due litri di acqua, o meno se sai che sulla via ci sono dei punti dove puoi riempire la borraccia o il camel-bag. È importante sempre, soprattutto se è caldo, recuperare gli elettroliti, cioè sodio, magnesio e potassio. Il modo più economico, efficace e naturale per farlo è aggiungere all’acqua del sale rosa dell’Himalaya (o altro sale minerale) e limone. Il quantitativo di sale può variare a gusto, ma si deve sentire, per farti capire in 1 litro d’acqua almeno 1/4 di cucchiaino.
Questa è una bevanda energetica a tutti gli effetti, e dà al corpo quello di cui ha bisogno durante uno sforzo, quindi anche appena finito lo sforzo, mi raccomando, bevine una buona quantità.
Ricordati che idratarsi, e apportare elettroliti, è più importante che mangiare. Il corpo ha un sacco di scorte di grasso a cui poter accedere per creare energia, ma se siamo a corto di liquidi e soprattutto di elettroliti, la nostra performance generale e muscolare si dimezza e rischiamo di fare molta fatica ad andare avanti, e poi a recuperare il giorno successivo.
In alternativa esistono in commercio delle polveri di magnesio e potassio da sciogliere nell’acqua. In questo caso ti consiglio sempre di acquistarle o in un’erboristeria, oppure di farti consigliare un prodotto naturale. Spesso le formulazioni “per sportivi” hanno in aggiunta anche zucchero o simili e altri elementi sintetici, che non fanno bene al nostro organismo e non ci servono. In generale bevi quando hai sete. Ricorda pero’ che l’attività fisica può ritardare il bisogno di bere, per questo ti consiglio di bere un po’ di acqua ogni mezzora, soprattutto se fa molto caldo.
Mantenendo idratata la muscolatura e le cellule ben funzionanti, permettiamo al corpo di recuperare più velocemente, e quindi prevenire dolori e crampi il giorno successivo.
Attenzione all’alcol! L’alcol va a disidratare l’organismo, inoltre il nostro corpo se ha alcol in corpo è la prima cosa che deve processare, digerire e cercare di far fuori, letteralmente, quindi questo va a discapito di una buona digestione degli altri nutrienti assunti con il pasto. Lo sconsiglio durante l’attività sportiva.
IL PRANZO AL SACCO
Per quanto riguarda il cibo, invece, direi innanzitutto che, in base alla durata e difficoltà della gita, se hai in mente di fermarti in un rifugio o meno a mangiare, deciderai quanto e cosa portare da mangiare (questo vale anche per l’acqua).
Che decidi o meno per il pranzo al sacco, portati per sicurezza uno snack di frutta secca con un po’ di frutta disidratata oppure un frutto fresco. La necessità di uno spuntino (oltre al pasto principale) dipenderà, da una parte sicuramente dalla lunghezza e difficoltà della gita, ma principalmente della capacità o meno del tuo organismo di accedere ai grassi di scorta ed utilizzarli come substrato energetico.
Il fatto che tu abbia un metabolismo adattato ad usare i grassi come fonte energetica primaria e preferibile, e quindi avere sempre energia disponibile, piuttosto che un metabolismo funzionante (quasi) esclusivamente a zuccheri/ glucosio, dipende principalmente dal tuo modo di mangiare quotidiano.
Se decidi per il pranzo al sacco, anche in questo caso come per la colazione, è utile portarsi un pasto completo e bilanciato, che ti sazi bene senza appesantire, che contenga tutti i nutrienti per mantenere energia e lucidità e che permettano anche di rifornirti di vitamine e minerali e di riparare la muscolatura utilizzata.
Quindi preparati una “schiscetta” con :
– dei bocconcini di pollo, oppure un paio di uova poco sode, oppure ancora del tonno o sgombro in scatola, per la parte proteica nota: non promuovo gli alimenti inscatolati come utilizzo frequente, ma in questi casi possono essere molto pratici
– un pezzo di avocado*, se ti piace, per la parte grassa (visto che è difficile riuscire a portarsi dell’olio d’oliva per condire 😉 ) – qualche verdura tagliata a fette
– un paio di fette di pane integrale o anche se meno pratico, un po’ di riso integrale, o altro cerale integrale, preferibilmente, oppure un frutto fresco
Avrai così un pasto ricco di nutrienti che ti fornisce benzina di qualità per funzionare in modo ottimale.
Un panino, per quanto pratico, è un po’ sbilanciato ed è facile che faccia alzare la glicemia più del necessario, con conseguente crollo rapido. Al momento ti sembrerà di essere sazia, ma in poche ore avrai fame di nuovo.
Certo, dovrai preparare il pasto la sera prima. Per rendere le cose facili e più pratiche, potresti cucinare a cena quello che vorresti mangiare anche il giorno dopo e farne una porzione in più.
IN RIFUGIO
Se ti fermi in rifugio, è un po’ più difficile trovare un pasto completo che non sia troppo pesante, in questi casi io consiglio di scegliere un “secondo”, più equilibrato e nutriente di un “primo” a base di pasta. Quest’ultimo risulta un eccesso di carboidrati che in seguito invece di darti energia, ti da un po’ di “abbiocco”, cosa non ottimale soprattutto se hai ancora tante ore di cammino.
In rifugio solitamente i piatti proposti sono molto consistenti, con un insieme di alti quantitativi di grassi e carboidrati contemporaneamente, che rendono difficoltosa la digestione. Quindi tienilo in considerazione.
Ma se vuoi un pasto completo con i vari micronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), puoi optare per i classici: salsiccia con polenta e funghi o crauti, oppure per uova speck e patate, oppure ancora un minestrone di verdure con dei formaggi e affettati.
La porzione di carboidrati, come polenta, patate e simili, solitamente è molto abbondante ed è quello, unito ad un condimento altrettanto abbondante (considerando eventualmente anche la parte grassa della proteina se scegli la salsiccia ad esempio), che può appesantire e dare il famoso abbiocco. Consiglio quindi di valutare se mangiarle tutta la parte di carboidrati.
In generale, i grassi (sani) sono importantissimi da introdurre ed aumentare nella propria alimentazione, più dei carboidrati, ma in questo “contesto rifugio” è la presenza contemporanea di entrambi in alto quantitativo che crea difficoltà digestiva, con conseguente privazione di energia.
Ognuno di noi è diverso e ha capacità digestive e performanti diverse. Perciò ti consiglio di fare delle prove con diverse colazioni e pranzi al sacco o snack, sia come quantitativi che genere di alimenti, stando sulla linea base sopra indicata.
SI PUÒ MANGIARE DI PIÙ LA MATTINA CAMMINANDO TUTTO IL GIORNO?
Questa è una delle domande principali che mi fanno. Qui torniamo al discorso iniziale fatto sulla colazione.
Diciamo che da una parte ci potrebbe stare, se riesci e ti piace mangiare tanto a colazione e se prima di iniziare a camminare passa qualche ora.
Ma se passa meno di 1 ora dalla colazione all’inizio della camminata, direi di non abbuffarsi, perché tutto il cibo che mangi va digerito e se non hai almeno due ore per farlo rischi di far fatica a camminare o di non riuscire a digerire bene, compromettendo magari la gita. Questo vale ancora più se non sei molto abituata a camminare.
Ricorda che quando il tuo corpo è impegnato nella digestione dovrebbe essere in un stato di calma e che tantissimo energia è convogliata nel processo digestivo, ecco che fare sforzi importanti è difficile.
Per contro, sotto sforzo siamo in uno stato di stress che va a bloccare la digestione e quindi potenzialmente potrebbe farti star male. Inoltre, spesso si parte molto presto la mattina, ad orari dove è molto difficile mangiare tanto. E qui comunque ti rimando al discorso fatto inizialmente sulla colazione.
Per concludere la giornata, a cena consiglio un bel pasto completo con proteine, grassi sani, verdura e carboidrati amidacei integrali, come ad esempio delle patate . Così rifornisci il tuo corpo di nutrienti e mattoncini per ricostruire i tessuti e la muscolatura utilizzata, favorendo un ottimale recupero.
…e comunque…un buon gelato finita la gita ci sta sempre 😉
Questi sono solo alcuni consigli generali, ovviamente rispetto al tipo di trekking che affronterai ci possono essere tante variabili e questioni da valutare relativamente ai viveri e liquidi da portare con te, ma possono comunque essere una base di partenza.
* In Sicilia ci sono diverse coltivazioni di avocado, e se possibile è sempre una bella idea acquistare locale, sia per una questione di sostenibilità locale che per l’ impatto ambientale. Sicilia Avocado spedisce in tutta Italia.