Sempre più donne si avvicinano al mondo Bike. Che sia bici da corsa, bici gravel o mtb, che sia muscolare o assistita, il numero di donne che ha registrato un uscita in BICI è in aumento considerevole. (report annuali 2023 di Strava). Andare in bici garantisce molti benefici a chi la pratica e anche se le donne pare abbiano il 30% del tempo in meno degli uomini per pedalare ed un 70% di timori in più legati alla sicurezza, la bici in rosa sta crescendo.
Si tratta di uno sport che include tutte le fasce d’età, anzi più ci si avvicina alla mezza eta ( 50-55 anni) più si pedala!!!! e più ci si tiene in forma. Io, ad esempio, ho iniziato a 50 anni quando, reduce da un infortunio nella corsa, mi sono fatta convincere da una cara amica a saltare in sella ad una bici da corsa e da quella volta non ho più smesso di pedalare.
Ho comprato una buona bici usata ed ora ho la mia bici gravel che mi porta ovunque. Ho iniziato in ciclabile –Trento/Rovereto poi i classici giri dei laghi di Levico e Caldonazzo ed infine via via tutte le grandi salite del Trentino e non solo. Con questa base mi sono avvicinata ai percorsi di bikepacking . Ad esempio il famoso percorso dell’Eroica in Toscana ed il più impegnativo Tuscany trail. Ora, ogni anno, organizzo una vacanza in giro per l’Italia in bici.
Ho letto molto su questo sport, sono curiosa oltre che praticante e via via mi sono fatta un idea più chiara sui benefici della bici. Idea, suffragata da studi scientifici ed empirici, risultato dell’esperienza di molte altre donne che si sono appassionate alle due ruote. Questo è un mondo molto ampio e non si possono certo approfondire tutti i temi legati alla bici in poche righe ma l’idea è quella di fornire uno stimolo, un invito a provare questo sport elegante e gentile con il nostro corpo.
Quali sono i benefici più comuni dell’andare in bicicletta?
Chi pratica questo sport sa bene che andare in bici fa bene al corpo e all’anima perché ilciclismo dà la consapevolezza che ci si può affrancare dai limiti del proprio corpo. I km percorsi, i posti che si possono raggiungere, le salite con le discese emozionanti, trasmettono un senso di appagamento che compensa la fatica; Il ciclismo aiuta ad avere molta più fiducia in se stesse, calma la rabbia inespressa e aiuta a organizzare meglio i propri pensieri (anche del lavoro);
La bici aiuta a mantenersi in forma in maniera gentile asciugando il fisico. E’ un alleata nella lotta contro la cellulite ed è uno sport a basso impatto per le articolazioni, poiché le sollecita poco, a differenza della corsa; e poi sfatiamo il fatto che praticare bici con costanza faccia ingrossare le gambe (polpacci e cosce) !!!! Solo i ciclisti professionisti hanno gambe grosse ed è perché eseguono in palestra esercizi di potenziamento muscolare delle gambe.
Pedalare contribuisce senza dubbio al miglioramento della funzione cardiovascolare, potenzia la capacità polmonare e aiuta a bruciare i grassi in tutto il corpo. Questo porta a una riduzione del colesterolo e della pressione arteriosa, favorendo così una migliore circolazione del sangue;
Inoltre Il ciclismo tiene sotto controllo la glicemia (gli zuccheri nel sangue), un valore che verso la menopausa è bene monitorare, soprattutto se si ha familiarità di diabete ed è un aiuto per la sintesi della Vitamina D grazie alla quantità di raggi UV che si assume in mezzo alla natura.
Come iniziare?
C’è chi inizia a pedalare a causa di un infortunio in altri sport, chi per dimagrire, chi per viaggiare e chi per fare sport in gruppo oppure per tutte queste ragioni.
In ogni caso, come in tutti gli sport, occorre iniziare gradualmente e non strafare soprattutto se si è a digiuno dallo sport. Meglio partire da un percorso di 10-15 km in pianura e poi gradualmente aumentare di 5 km/10 km per volta. Quando dopo 30-40 km ci si sente leggere allora si può allungare la distanza, inserendo qualche salita non troppo faticosa e via via fino ad affrontare giri dai 100 ai 200km con salite. Si torna a casa certamente stanche ma mai “distrutte”.
Il segreto è pedalare con un ritmo costante, senza scatti, in modo tale da sentire la rotazione delle gambe naturale e non forzata Per iniziare meglio inserire rapporti leggeri che non ci obblighino a spingere i piedi con forza. Cosi ci si fa la cosiddetta gamba e la si abitua a un movimento che andrà poi da solo.
Come scegliere la bici?
Scegliere la bici giusta è altrettanto essenziale e che piaccia esteticamente aiuta. Deve essere della giusta misura altrimenti oltre ad essere più instabili ne sentiremo le conseguenze fisiche sulle spalle e sulla schiena.
La sella è un elemento molto importante. La sella per essere funzionale e comoda non deve per forza essere morbida-ma piuttosto posizionata in modo corretto per scaricare meglio il peso del corpo sulle ossa ischiatiche.
Chi è veramente appassionata potrà fare la visita biomeccanica per trovare il modello giusto della sella e il posizionamento corretto in bici (altezza e distanze sella, manubrio, pedalini….)
Io ho fatto la visita ed ora ho la mia scheda con tutte le altezze e distanze che non solo evitano dolori fisici ma che mi aiutano anche ad essere più performante. Un suggerimento per la visita biomeccanica: https://www.movelab.info/copia-di-copia-di-home;
Cosa mangiare quando si va in bici?
La Bici fa venire fame come nessun altro sport. Pensate che stare sulla bici 4/5 ore anche solo in pianura può farti bruciare fino a 2500 calorie. Bisogna quindi ricaricarsi di energia, assumendo carboidrati e proteine nella giusta misura. Inizialmente ci sembrerà di mangiare troppo ma poi, a mano a mano che ci si allena, l’organismo saprà come spendere l’energia necessaria allo sforzo fisico e la silhouette si affinerà (nonostante il piattone di pasta!!). Gli spuntini frequenti con barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri sono anche molto utili.
Quali sono le paure più diffuse quando si inizia con la bici?
Ci siamo passate tutte, anche le grandi agoniste: panico da pedali a sgancio! La paura di rimanere agganciati ai pedali è la più diffusa.
Il trucco è usarli fin da subito ed esercitasi un po’ da fermi poi su strade chiuse al traffico per poi dimenticarsene… e sganciarsi diventa un gioco da ragazzi. Agganciarsi al pedale aiuta a pedalare in modo rotondo ed a distribuire meglio il peso oltre a favorire alcune funzionalità più tecniche.
Che abbigliamento usare?
La scelta per l’outfit giusto in bici è molto ampia (completini, caschi, scarpette, guantini…) e diversa a seconda che si tratti di bici da corsa, mtb o gravel.
Inizialmente il mio suggerimento è quello di acquistare un pantalone con un buon fondello e di usare ciò che si ha a casa senza rifarsi subito il guardaroba. Iniziando a pedalare, in breve, si capisce il tipo di abbigliamento più giusto per se stessi. Ovviamente vanno tutelati i punti più deboli ad esempio chi soffre di cervicale deve proteggere maggiormente testa, nuca e collo con dei materiali caldi. Io soffro il freddo alle orecchie e spesso devo mettere una fascia sotto il casco anche nelle mezze stagioni.
Ci sono controindicazioni?
Poche, ma non possiamo negare che in presenza di vaginiti, emorroidi o cistiti i sintomi possono intensificarsi a causa della pressione esercitata sul pavimento pelvico. Osservare come ci sentiamo e imparare a chiederci quali sensazioni stiamo sperimentando costituisce l’allenamento più importante: solo tu sai qual è il tuo limite, quando osare di più e quando fermarti.
In ogni caso il consiglio medico in questi casi è idratarsi adeguatamente sia durante che dopo l’allenamento per favorire le funzioni urinarie e, se possibile, fare subito una doccia per togliere il sudore, che potrebbe irritare le mucose intime. È importante poi ricorrere ad un’integrazione di magnesio e sali minerali per favorire il rilassamento muscolare.
A chi mi rivolgo per iniziare?
Oggigiorno le occasioni per iniziare a pedalare, fare delle belle gite, imparare o migliorarsi sui sentieri sterrati o in discesa con la mtb, sono veramente molte basta iniziare con qualcosa che ci sembra adeguano a noi, che si abbini ad un territorio che ci appassiona e che magari ci sia qualcuno che ci dà qualche buon consiglio.
Donne di montagna propone a breve il week end Ladies Bike Accademy due giornate dedicate alla bici con tanto di guida eMTB e trekking di gruppo. Questo appuntamento vuol essere solo l’inizio di un calendario pieno di novità per chi ha la passione della bici.
Non pensare che sia troppo tardi e non aggrapparti alla scusa che sei sola…hai solo da scegliere!!!
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